考前焦慮自我調(diào)節(jié)

考試焦慮顧名思義就是因考試來臨而產(chǎn)生的一種極度擔心和焦慮的心理狀態(tài)。很多人都可能體驗過這種感覺，這是很常見的。適當?shù)木o張其實可以幫助提高學習動機和效率，但是當這種感覺過于強烈的時候，則會嚴重損害學習的能力，并影響考試的表現(xiàn)。

所以就像任何一種其他的焦慮一樣，考試焦慮控制不好就會形成一個惡性循環(huán)：越關(guān)注負性結(jié)果，變得越焦慮。焦慮水平越高，就越無法集中注意在考試上，結(jié)果自然越容易考砸。對考試過度的焦慮會讓我們的身體、情緒和行為都出現(xiàn)明顯的反應。

A 軀體反應：容易出現(xiàn)食欲不振，渾身冒冷汗，發(fā)抖，心跳較快，呼吸急促，頭暈，惡心，口干舌燥等生理癥狀。嚴重的焦慮可能會出現(xiàn)胃痛，甚至生病。

B 情緒表現(xiàn)：害怕，擔心。甚至對無法擺脫這些癥狀感到無助，或者生氣，亦或感到失望，失去信心。

C 認知和行為癥狀：想回避考試，不想去上學。考試時難以集中注意力，頭腦變得空白，記不起會做的題目，思維跳躍，無法鎮(zhèn)靜下來。

心理學研究顯示，高度緊張和焦慮會讓分數(shù)下降10-15%，如果有嚴重的考前焦慮，就意味著成績要低四分之一。 因為這種情境中的焦慮，往往伴隨著對自我表現(xiàn)、個人價值和實際能力的消極評估，還有負面的身體表現(xiàn)。這種壓力帶來的焦慮，會不停暗示我們“我無法專注，我肯定會失敗，我要退出”。

除了這種消極的自我暗示，壓力還會讓我們一緊張就忘事。我們知道，壓力會啟動大腦中的壓力機制，從而釋放出有毒的壓力荷爾蒙——皮質(zhì)醇。神經(jīng)學科的研究顯示，皮質(zhì)醇會損害記憶從大腦中提取的速度。也就是說，皮質(zhì)醇分泌多了，我們早已儲存在大腦中的記憶，就會半道失蹤，讓我們面對本應該答出來的題目時，大腦一片空白，無論如何也想不出答案。

美國芝加哥大學的認知科學家Sian Beilock，他的研究也顯示，當學生感到緊張時，他們清晰思考、邏輯推理和解決問題的能力，其實是下降的。而且參加考試的時候，會需要運用到我們的工作記憶，也就是一個讓我們操控已有知識和想法的區(qū)域，而大腦緊張焦慮時，腦容量會被焦慮所占用，因此留給工作記憶的位置就不多了。 就好比電腦CPU，當它被無用的進程占據(jù)了內(nèi)存，反應速度自然要更慢，我們做關(guān)鍵之事的效率，也自然會受到影響。

如果有考前焦慮，不妨試試用以下方法進行自我調(diào)節(jié)。

• 充分準備考試

提醒和激勵自己提前規(guī)劃復習，為考試做好準備，這樣就可以避免因為時間不足和準備不充分帶來的心虛感，增加自信心。

• 做放松運動

  做放松運動，比如呼吸放松（閉上眼睛，以最舒服的姿勢坐好，深深吸氣，吸到不能再吸后略做停頓，然后緩慢吐氣，堅持幾個回合）。深呼吸之所以能降低焦慮，是因為深呼吸可以激活人體中的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，副交感神經(jīng)激活后，可以釋放乙酰膽堿，降低心率、呼吸頻率、肌肉緊張度以及其他功能，從而降低機體的新陳代謝活動，恢復體內(nèi)平衡，讓身體放松下來。

• 練習專注于自己

  考試的時候如果環(huán)顧四周的同學，或者一直在想別人都很聰明，別人做得好快，這些就會影響自己考試的專注程度。因此，練習在做題時候如何專注自己。提醒自己專注面前的試卷，而不是旁邊的同學或者外面的小鳥上。

• 將焦慮寫在紙上

  如果已經(jīng)出現(xiàn)了考試焦慮癥狀，那這些焦慮的情緒就需要有一個出口，否則它們就會一直占據(jù)你的大腦資源。這時，你可以去感受內(nèi)心的焦慮、擔心等各種感覺，然后在考試前將它們?nèi)繉懙郊埳希憧梢园阉确旁谝贿?，告訴自己，relax）。這在心理學中稱為“表達性書寫”，研究證明可以顯著提高考試成績。

• 改變對焦慮的固定思維

  羅切斯特大學副教授Jeremy Jamieson做過一個實驗，將要考GRE的學生分為兩組，一組被告知焦慮在考試中是能提高成績的，一組沒有。被告知的組學生最后獲得了更好的成績。因此，轉(zhuǎn)變對焦慮的固定認識，將焦慮正常化，看到其積極的一面也會有幫助。發(fā)現(xiàn)自己在緊張的時候，說明自己很重視這次考試，相信適當?shù)慕箲]會讓自己反應速度更快，更有可能超長發(fā)揮。

• 提高對犯錯的容忍程度

  這是最重要的一點！很多時候，學生對于自己犯錯的接受程度取決于父母對他們的嚴厲寬容程度，和父母多溝通,要注意學會自我鼓勵，而不是因為一次錯誤或者過失就過度自責和內(nèi)疚。不要將自我價值和考試成績緊緊聯(lián)結(jié)在一起，你的自尊，你對自己的評價不應該取決于一次考試的成績和排名。